بازم زمان عذاب آور امتحان فرا رسیده؛ فرقی نمی کنه چند بار با ناامیدی در سالن امتحان نشسته و به ساعت خیره شده باشین، امتحانا ساده تر نمی شن. بیشتر دانشجوها با این احساس آشنا هستن؛ سر جای تون می شینین تا امتحان بدین و احساس می کنین ضربان قلب تون بالا میره و دچار دل پیچه میشید. تعاریف و فرمولا رو تو ذهن تون مرور می کنین، یک نفس عمیق می کشین و قلم تون رو با دستی لرزان برمی دارین. حالا اگه یهو ذهن تون خالی شه چه؟ اگه احساس کردین دارین از هوش می روید چه جوری؟ این احساسا واسه تون آشناست؟ اگه اینطوریه پس تجربه استرس امتحان رو دارین، یه جور اضطراب که قبل از امتحان ایجاد می شه.

دکتر رُی استفانیک (Roy Stefanik)، استادیار بالینی در دپارتمان روان پزشکی دانشکده ی پزشکی دانشگاه جرج تاون می گه: «همه قبل از امتحان دچار اضطراب می شن. کمی اضطراب کمک می کنه تا واسه امتحان آماده باشیم و تمرکز کنیم، اما اضطراب بیشتر از حد می تونه نتایج بدی به دنبال داشته باشه.» اضطراب امتحان دانشجویان زیادی رو درگیر می کنه؛ بیشتر از اون چیزی که فکرش رو بکنین، اما موضوعیه که به زیاد بهش پرداخته نمی شه. اگه فکر می کنین شمام اضطراب امتحان دارین، بدونین که تنها نیستین. در مدرسه همیشه نکاتی رو به ما گوشزد کردن اما بیایید روراست باشیم، هیچ کدوم از ما توجهی به این نکات نکرده ایم. در این مطلب واسه شما دستورالعملی داریم تا بتونین از پس امتحانات تون بربیایید، نکاتی که واسه هر دانشجویی می تونه مفید باشه تا احساس آرامش و اعتماد به نفس کنه.

آرامش

واسه شکست دادن استرس امتحان، بیایید ببینیم دلیل این اضطراب چه می تونه باشه. اضطراب امتحان، دلایل پنهون ی زیادی داره و فهمیدن اینکه چی تحریک کننده ی این اضطرابه می تونه به شما کمک کنه تا بهترین راه شکست دادن اونو پیدا کنین. باید حتما یادتون باشه که اضطراب معمولا می تونه از والدین تون به شما منتقل شده باشه. دکتر استفانیک می گه: «اضطراب بیشتر یک مؤلفه ژنتیکی داره که به ویژه از مادران مضطرب به بچه ها منتقل می شه. اگه خواهر و برادر یا پدر و مادرتان با اضطراب امتحان یا اضطراب کارکرد دست و پنجه نرم می کنن، این می تونه توجیه کننده ی اضطراب شمام باشه.»

اگه از اون دسته آدما هستین که ترس از شکست دارین و فکر می کنین باید در هر چیزی سرآمد باشین، اضطرابِ امتحانِ شما می تونه نتیجه این باشه که می ترسین کارتون رو درست انجام ندین. دکتر استفانیک می گه: «گرچه وسواس داشتن می تونه نمرات امتحانی تون رو بالاتر ببره، اما می تونه مشکلات مخربی واسه وضعیت روحی و هیجانی تون هم داشته باشه، و ترس از شکست می تونه موجب اضطراب امتحان شه.»

اگه افکار قبل از امتحان تون چیزی مثل اینه که : «اگه این امتحانم رو خوب ندم، معدل این ترم من اُفت می کنن، و بعد معدل پایانی من کم میشه، و بعد هم جزو رتبه های برتر نخوام بود و پس نمی تونم شغل مورد علاقه ام رو داشته باشم و …»، پس شما ترس از شکست دارین، که باعث می شه به شکل وحشتناکی دچار اضطراب شید.

اگه تجربه تلخ و بسیار بدی از امتحان در گذشته داشته باشین، مثلا نبود موفقیت در امتحان بین ترم، می تونه خاطره ی بدی تو ذهن شما بسازه و واسه تموم امتحانات بعدی تون، اضطراب شدیدی در شما بسازه. دکتر استفانیک هم می گه این اضطراب زیاد می شه: «به ویژه اگه نبود موفقیت در امتحان، اثر خیلی زیادی روی کارکرد آکادمیک فرد، به عنوان معیاری جهت ارزشای فردی اش داشته باشه.»

اضطراب امتحان می تونه روش هایی باشه که مغز شما واسه پرهیز از ضربه روحی به کار میگیره. آخرین دلیل عادی دیگر واسه اضطراب امتحان، نبود آمادگیه. اگه میدونید که باید شب قبل از امتحان رو بیدار بمونین و مرور کنین اما به هر دلیلی این کار رو انجام نمی بدین، فردای اون روز سر جلسه ی امتحان، خودتون رو در خطر اضطرابی بیشتر از حد عادی قرار میدید. احساس آماده نبودن واسه امتحان اتفاقیه که کم و بیش واسه بیشتر دانشجوها روی می ده، اما اگه شما قبل از همه امتحانات تون این احساس رو دارین و تقریبا همیشگیه، پس دلیلش باید نبود مهارت در مطالعه یا سبک مطالعه تون باشه.

علائم و نشونه های اضطراب امتحان

پیش از اینکه به علائم اضطراب امتحان بدیم، باید بدونیم بین دلهره ی معمولی که بیشتر دانشجوها قبل از امتحان تجربه اش می کنن و اضطراب واقعی امتحان که فلجکنندهه، فرق هست. دکتر استفانیک می گه: «هر چند هیچ DSM رسمی ای (راهنمای تشخیصی و آماری مشکلای روانی) واسه تشخیص اضطراب امتحان وجود نداره، اما پدیده ای بسیار واقعی و محسوسه. وقتی نگرانی، استرس، ترس یا اضطراب بیشتر از حد در مورد نتیجه یک امتحان داشته باشین، تا جایی که عملکردتون رو تحت اثر بذاره یا کیفیت زندگی تون رو پایین بیاره، به یک مشکل تبدیل می شه.»

اگه نگرانی شما در مورد امتحانی که پیش رو دارین، مانع خواب شبونه تون شه، روی اشتهای تون اثر بزاره یا شما رو از فعالیتای مورد علاقه تون باز داره، به احتمال زیاد، دچار اضطراب امتحان هستین. طبیعیه که شب قبل از امتحان کمی خواب تون پریشون شه، اما اگه به طور همیشگی واسه خوابیدن مشکل داشته باشین و این اتفاق، شبای متمادی قبل از امتحان روی بده، شاید مشکل بزرگ تری نزدیکه.

هر چند هیچ نوع تشخیص رسمی واسه اضطراب امتحان وجود نداره اما دکتر شما یا مشاور دانشکده تون می تونه تشخیص بده که طبق علائم، شما دچار اضطراب امتحان هستین یا نه. علامت شایع اضطراب امتحان، خالی شدن ذهن موقع امتحانه؛ انگار هر چه که می دونستین از مغزتون محو شده و نمی تونین هیچ کلمه ای رو به خاطر بیارین. احساس «خالی شدن ذهن» یکی از عادی ترین علائم اضطراب امتحانه که بیشتر بیشترین عامل استرس و مشکل در دانشجو هاس.

جدا از اینکه خالی شدن ذهن، علائم فیزیکی اضطراب امتحان می تونه شامل سردرد، تهوع، شکم درد، تعریق زیاد، افزایش ضربان قلب و احساس گیجی و سردرگمی باشه. اگه قبل از امتحان، احساس دل آشوبه داشته باشین تا حدودی عجیب نیس اما اگه شدید باشه یا احساس کنین ممکنه غش کنین، پس مشکل جدی تری در بینه.

علائم روانی یا هیجانی مثل خشم زیاد، ترس، ناتوانی یا افکار منفی، همه می تونن نشون دهنده ی اضطراب شدید مربوط به امتحان باشن. حتی ممکنه دچار حمله ترس (پانیک) بشین که می تونه هیچ علامت بیرونی نداشته و فقط باعث شه احساس ترس یا ناراحتی شدید بکنین.

دکتر استفانیک می گه: «پانیک، احساسیه که انگارمی گوید حادثه ی بدِ ناشناخته ای در راه. علائم فیزیکی این احساس، در کنار احساسات هیجانی بسیار بد، می تونه ترس برانگیز باشه مثل درد قفسه ی سینه، تنگی نفس، بی حسی، مورمور شدن، تهوع یا احساس گیجی و پریشونی.»

بعضی از دختران در شرایط استرس برانگیز، دچار حملات پانیک می شن، اما اگه شما این حملات رو قبل از هر امتحانی تجربه می کنین، به احتمال زیاد مربوط به اضطراب امتحانه.

چه جوری بر استرس امتحان پیروز شیم

تغذیه ی سالم داشته باشین

قراره ساعات طولانی مشغول درس و مطالعه باشین، پس مهمه که سالم باشین و انرژی بدن و مغزتون رو حفظ کنین! قبل از مطالعه، یکمیان وعده پُر پروتئین و کم چرب مثل ماست یونانی، جوجه کباب یا یک تکه پنیر پیتزای کم چرب بخورین. این بین وعدها به شما انرژی لازم رو میدن تا بدون احساس گرسنگی یا افت انرژی، روی درس تون تمرکز کنین.

باید بدن تون آب کافی داشته باشه تا سرحال باشین و دچار خستگی نشید، پس سعی کنین روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بخورین.

به اندازه کافی بخوابید

حالا که تغذیه ی سالمی دارین و آب کافی هم به بدن تون می رسانید، وقت اینه که باید عادات خواب تون رو هم اصلاح کنین! گرچه شب قبل از امتحان معمولا وسوسه میشید که بیدار بمونین و خودتون رو واسه امتحان آماده کنین، اما خیلی بهتره واسه شکست دادن استرس امتحان، به اندازه کافی استراحت کنین و شب قبل از امتحان خواب کافی و خوبی داشته باشین. شب قبل از امتحان درس هاتون رو مرور کنین اما حواس تون باشه چه زمانی وقت خوابه!

دکتر استفانیک می گه: «شما باید ۸ ساعت خواب شبونه داشته باشین، به ویژه شب قبل از امتحان. اگه تموم شب رو بیدار بمونین، صبح روز بعد خسته و کسل هستین و احتمال اینکه سراغ قهوه یا نوشابهای پرکالری برید بیشتره. مراقب باشین و واسه شکست دادن استرس امتحان، از اینجور نوشیدنیایی پرهیز کنین چون نوشابهای کافئین دار، اضطراب تون رو بیشتر می کنن!»

اگه از برنامه ای که واسه مرور مطالب تون ریختین پیروی کنین، احتیاجی نیس شب قبل از امتحان به خودتون بی خوابی بدین.

ورزش کنین

اگه اهل ورزش نیس، بسیار خوبه حالا که قصد شکست دادن استرس امتحان رو دارین، چند تمرین سبُک رو به برنامه روزانه تون اضافه کنین تا به ذهن تون فرصت تمرکز کردن روی چیزی غیر از درس و مطالعه رو بدین. دکتر استفانیک یوگا رو پیشنهاد می کنه تا اضطراب تون کمتر شه. ورزش کردن موجب افزایش اندورفین شده، شما رو خوشحال تر و سرحال تر و از استرس تون کم می کنه. هر وقت واسه مطالعه دچار مشکل شدید، واسه یک پیاده روی تُند یا دویدن بیرون برید تا حواس تون از چیزایی که به شما استرس می ده کمی پرت شه.

از مشاور دانشگاه کمک بگیرین

همونجوریکه سالم نگه داشتن جسم مهمه، باید به فکر حفظ سلامت ذهن و روان تون هم باشین. اگه دچار اضطراب امتحان هستین، خیلی خوبه که به مرکز مشاوره ی دانشگاه تون مراجعه و با یک فرد مناسب گفت وگو کنین. مشاوران دانشگاه می تونن به شما کمک کنن تا واسه امتحان پایان ترم برنامه ریزی خوبی داشته باشین. بیشتر مشاوران دانشگاه رو می تونین هر زمانی که احتیاج دارین ملاقات کنین، چه یک بار در هفته یا فقط پیش از امتحان بین ترم یا پایان ترم.

برنامه-ریزی

اگه با مشاورتان گفت وگو کردین و دیدید بازم همیشه دچار اضطراب امتحان میشید، شاید لازم باشه داروهای ضد اضطراب استفاده کنین. دکتر استفانیک می گه: «اگه احتیاج داشته باشین واسه شکست دادن استرس امتحان، داروی ضداضطراب استفاده کنین، مصرف این داروها حتما واسه تون مفید هستش. مثلا، داروهای مهارکننده ی بتا که واسه درمان فشارخون و کاهش علائم فیزیکی اضطرب کاربرد دارن مفید هستن.» البته حتما قبل از مصرف هر دارویی با دکتر تون مشورت کنین!

هوشمندانه بخونین

واسه اینکه به خودتون زمان کافی واسه آماده شدن جهت امتحان بدین و بر استرس امتحان پیروز شدین، برنامه درسی تون رو دقیقا مرور کنین و تاریخ هر امتحان مهمی رو زودتر از موعد به برنامه تون اضافه کنین. هدف تون رو روی این بذارین که دست کم یک هفته قبل از امتحان واسه امتحان آماده شید، اما هر چه وقت بیشتری واسه آماده شدن داشته باشین بهتره. مثلا اگه دو هفته قبل از امتحان آماده شید، می تونین یک هفته قبل از امتحان واسه مطالعه دقیق وقت بذارین و پس از استرسای دقایق آخرتون کم کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چه جوری بر ترس از ازدواج پیروز شیم 

در مورد مهارتای مطالعه هم، باید چند تکنیک متفاوت رو امتحان کنین تا ببینین کدوم شون واسه شما مناسبه. چند تا نکته مهم رو کُدگذاری کنین یا واسه شون فلش کارت بسازین، می تونین چند تا نکته مهم رو با صدای بلند بخونین یا از یک دوست بخواهید فلش کارت هاتون رو واسه شما بخونه تا مطالب و نکات رو با صدای بلند . خودتون هم نکات رو مرور کرده و مطالب مهم رو هایلایت کنین و یک راهنمای خلاصه شده واسه مطالعه تهیه کنین. داشتن یک یا دو صفحه از مطالب بسیار مهم، خیلی کمتر از ورق زدن ۲۰ صفحه از نکات شلوغ و درهم، استرس برانگیزه!

امتحان دادن رو تمرین کنین

همون اندازه که مطالعه و مرور کردن مهمه، بهترین روش آماده شدن واسه امتحان، تمرین کردنه! با پیدا کردن سؤالات از پیش تعیین نشده و نوشتن شون، امتحان تمرینیِ خودتون رو ایجاد کنین. خیلی از استادان هم معمولا یک آزمون تمرینی یا لینکی از آزمونای قبلی رو به طور آنلاین در اختیار دانشجوها قرار میدن که می تونین از اونا هم بهره ببرین.

دکتر استفانیک پیشنهاد می کنه واسه شکست دادن استرس امتحان، اگه واسه تون امکان داره، در فضایی مثل جلسه ی امتحان، آزمون تمرینی بدین، با همون چیزای مهم و محدود کردنا.» درست مثل زمان امتحان، گوشی موبایل تون رو خاموش کنین و تنها باشین، به خودتون فقط همون اندازه زمان بدین که در امتحان واقعی تون مجاز هستین. همون طور رفتار کنین که سر جلسه ی واقعی امتحان هستین.

شما به هر حال باید سر جلسه ی امتحان بشینین

فرقی نمی کنه شما مرتبا خودتون رو فریب بدین که امتحانی در کار نیس یا آروز کنین برف سنگینی ببارد یا آنفلوآنزا گسترش پیدا کنه، به هر حال امتحان، اتفاقیه که میفته. خیلی غیرعاقلانهه که خودتون رو گول بزنین که تا زمان امتحان خیلی مونده یا بخواهید اونو از ذهن تون بیرون کنین؛ این روش به هیچکی کمک نمی کنه. زمان امتحان می رسه چه اونو دوست داشته باشین و چه نه، آخرش مجبورید سر جلسه ی امتحان بشینین. وقتی این واقعیت رو قبول کردین، می تونین از پس اون بربیایید.

همه یکجور نیستن

بعضیا دوست دارن صبحِ زود بیدار شن و دروس رو مرور کنن، یه سریای دیگه هم شب رو ترجیح میدن و دوست دارن تا دیروقت بیدار بمونن و درس بخونن. زمان تون رو طبق کاری که بقیه انجام میدن تنظیم نکنین. شما زمانی رو واسه مطالعه و درس خوندن انتخاب می کنین که احساس می کنین بهترین کارکرد و بازدهی رو دارین؛ مهم همینه.

بعضیا دوست دارن به شما استرس وارد کنن!

همه ما بین دوستان مون کسی رو داریم که ادعا می کنه ۲۰ ساعت در روز درس می خونه؛ حتی شاید در زمان دبیرستان و پیش از دانشگاه هم اینجور دوستی داشته اید. اگه روراست باشیم باید بگیم اونا واقعا اینجور کاری نمی کنن و اگه هم واقعا این طوره پس خوش به حال شون! منظور اونا چه این باشه که بخوان به شما استرس وارد کنن یا اینکه فقط می خوان خودشون رو باهوش و دارای اعتمادبه نفس نشون بدن، به هر حال نگرانی و اضطراب در مورد میزان سعی اونا کمکی به شما نمی کنه، پس نگران نباشید.

بعضیا دوست دارن وانمود کنن که درس نمی خوندن!

از طرفی دیگر، همیشه کسائی هستن که بگن از پس امتحان بر نخوان اومد چون درسا رو دوره نکرده ان و هیچ چیزی بلد نیستن. اینجا هم اگه روراست باشیم باید بگیم اگه اونا اهل درس و مطالعه نبودن الان در دانشگاه نبودن و اگه هم راست میگن پس باید در امتحان رد شن. ماجرا وقتی جالب می شه که وقتی اونا در تموم امتحانات شون مردود می شن بازم عبرتنمی گیرن و فکر می کنن درس نخواندن و واسه امتحان آماده نشدن اصلا مهم نیس!

شما نمی تونین هر روز، تموم وقت درس بخونین

گرچه نشونه که مرور درسا در روزهای آمادگی واسه امتحانات، اهمیت خیلی زیادی داره، اما نمی تونین تموم روز رو در حال درس خوندن باشین. اگه واسه تماشای فیلم به سینما رفتید یا کمی تفریح کردین، احساس گناه نکنین. وقتی این توانایی رو دارین که برنامه درستی واسه مطالعه تنظیم کنین و میدونید از پس مدیریت زمان تون واسه رسیدن به همه کارایی که باید انجام بدین بر میاید، پس این حق شماس که زمانی واسه تفریح و استراحت هم داشته باشین.

جای مطالعه تون رو تغییر بدین

اینکه در کتابخونه همیشه یک جای ثابتی بشینین یا روی زمین اتاق تون پُر باشه از کاغذهای زیادی که محاصره تون کردن، و مدت زمان طولانی یک جا باشین، کسل کننده س و می تونه فوبیای بودن در یک جای تنگ و تاریک رو بسازه. اگه جای مطالعه تون رو عوض کنین، متعجب میشید که چه جوری کار به این سادگی می تونه به شما احساس استراحت و دوباره آماده شدن و انرژی گرفتن واسه مطالعه رو بده.

برنامه داشته باشین

همیشه به شما پیشنهاد می شه واسه مطالعه و بازبینی دروس، برنامه ریزی و جدول زمانی داشته باشین. همه ما باید زمان مون رو جوری تنظیم کنیم که با عادات و نیازای ما تناسب داشته باشه. یک روز قبل از شروع مرور درسا، بررسی کنین و ببینین قراره هر روز چه جوری واسه مطالعه زمان اختصاص بدین، می بینین از اینکه یک بار خیلی سنگین از دوش تون ورداشته شده چه احساس خوبی دارین چون به این باور رسیده اید که می تونین امتحانات تون رو مدیریت کنین و بر استرس امتحان غلبه می کنین.

بیرون برید

ممکنه نیم ساعت به باشگاه برید یا فقط تا مغازه قدم بزنین و بین وعدهایی رو که واسه زمان مطالعه احتیاج دارین بخرین، به هر حال هوای تازه واقعا واسه تون مفید هستش. قبل اینکه ذهن تون تلنباری از اطلاعات بشه، حتما اونو پاکسازی کنین؛ به پیاده روی رفتن، راهی بدون هزینه و فوری واسه این کاره. حتی می تونین با یک دوست در مورد امتحان گفت وگو کنین یا همدیگه رو آزمایش بزنین، یا فقط باهم گپ بزنین تا کمی از حال و هوای درس خوندن دور باشین و پس از استرس امتحان کم کنین.

چیزی رو که آروم تون می کنه پیدا کنین

خیلیا دوش گرفتن رو انتخاب می کنن. ممکنه به موسیقی مورد علاقه تون گوش بدین یا نون شکلاتی بپزید، یادتون باشه حتما فعالیتی انجام بدین که واقعا این امکان رو به شما بده تا به مدت کوتاهی از فکر و هوای امتحان فاصله بگیرین. با این کار وقتی دوباره مطالعه و درس خوندن رو شروع کنین، نه تنها یک ساعت از وقت تون رو تلف نکردین بلکه انرژی کسب کرده و آماده اید تا با کتابا و جزوهای تون دست و پنجه نرم کنین.

روز امتحان آروم و خونسرد باشین

روز امتحان، قبل اینکه از رختخواب تون خارج شید، نفس عمیق بکشین و بدن تون رو ریلکس کنین تا واسه روزی که در پیش داره آماده شه. می تونین اپلیکیشنای مدیتیشن هدایت شده رو امتحان کنین. یا اینکه می تونین با یک موسیقی آرامش بخش یا صدایی آروم مثلا صدای اقیانوس یا باران و یا صدای جریان رودخانه، مدیتیشن کنین. قبل از امتحان در مورد اون با هیچکی صحبت نکنین. اگه با یکی از همکلاسی هاتون برخورد کردین که می گه اصلا نگران امتحان نیس و استرس نداره، شاید احساس کنین به خودتون مطمئن نیستین یا گیج شید، البته صحبت با کسی که از استرس امتحان، بی قراره هم فقط می تونه ترس شما رو از امتحان بیشتر کنه، پس به هر حال، گفت وگو با همکلاسیا فقط استرس برانگیزه، پس اصلا با کسی حرف نزنید!

خیلی خوبه که قبل از امتحان، کمی در سکوت باشین و با خوشبین بودن، به خودتون اعتمادبه نفس بدین تا بر استرس امتحان پیروز شدین. می تونین قبل از شروع امتحان، افکار مثبت و تشویق کننده تون رو روی کاغذ بیارین، شاید کار ساده ای به نظر برسه اما اثر مثبتی روی امتحان تون داره. نوشتن افکار انگیزه بخش و مثبت مثل: «تو میتونی!» یا «من خیلی خیلی نگرانم اما تا جایی که می تونستم سعی خودم رو کردم و بهترین کاری رو که میتونم در امتحانم انجام میدم!» به شما کمک می کنه تا احساس اضطراب و استرس از شما دور شه و بتونین روی برگه ای که جلوی تون قرار میگیره متمرکز بمونین.

نفس کشیدن رو فراموش نکنین

وقتی وارد جلسه ی امتحان میشید یادتون باشه نفس بکشین! معمولا اضطراب باعث می شه نفس هاتون بسیار سریع و سطحی شن، یعنی ریه هاتون به اندازه ای که باید، از هوا پُر نمی شن. دکتر استفانیک پیشنهاد می کنه واسه شکست دادن اینجور حالتی، تنفس دیافراگمی داشته باشین. چشماتون رو ببندید و یک دست تون رو روی شکم تون و دست دیگر رو روی سینه تون بذارین و پنج نفس آروم و عمیق بکشین، هنگام نفس کشیدن، باید شکم تون بالا و پایین برود و سینه تون تا جایی که امکان داره بی حرکت باشه. قبل از شروع مطالعه و مرور دروس و درست پیش از شروع امتحان این کار رو انجام بدین تا تمرکزتان رو به دست بیارین و بر استرس امتحان پیروز شدین.

هیچ دلیلی نداره بعد از امتحان نگران و پریشون باشین

آخرش امتحان تون رو دادین اما بعد از امتحان هم می تونه درست به اندازه قبل از امتحان استرس برانگیز باشه. دوستان تون در مورد چیزایی که در برگه ی امتحان نوشتن حرف میزنن و نگرانی شما هیچ فایده ای نداره، حتی یک ذره! اینکه هفته ها بعد از امتحان، یعنی وقتی که حتی یادتون نمیاد سؤالا چه بودن، بخواهید به خودتون بقبولانید که مردود شدین، واقعا کار خوبی نیس. شما تموم سعی تون رو کردین و دیگر نمی تونین چیزی رو تغییر بدین، پس استرس ایجاد کردن واسه خودتون، تنها وقت تلف کردنه.

بعد از امتحان با خودتون مهربون باشین

بعد از امتحان هم یک نفس عمیق بکشین و خودتون رو تشویق کنین، چون امتحان تون رو دادین! با خودتون مهربون باشین، می تونین یک هدیه بخرین، به خودتون برسین یا حتی خودتون رو به یک شام خوشمزه دعوت کنین!

منبع : independent.co hercampus.com

دسته‌ها: آموزشی