ذهن شما قدرتمندترین ابزاریه که واسه انجام کارای خوب و به وجود آوردن نه و خوبی در زندگی در اختیار دارین، ولی اگه از اون خوب استفاده نکنین، می تونه به ویرانگرترین ابزاری که ممکنه تصورش رو بکنین، بدل شه. ذهن شما، یا به عبارت دقیق تر، افکار شما روی درک تون و پس روی تلقی شما از واقعیت اثر می ذاره. با من همراه شید تا ببینین چه جوری می تونین کنترل افکار خود رو در دست بگیرین.

از قراری که شنیده ام، هر فرد به طور میانگین روزانه حدود ۷۰،۰۰۰ فکر به ذهنش خطور می کنه. خیلی زیاده مگه نه؟ حال اگه این افکار، فقط افکاری پوچ و بیهوده باشن که جز خود خوری نتیجه دیگری نداشته و تنها انرژی شما رو هدر دهند، چه جوری؟ این مسئله شما رو نگران نمی کنه؟

شما می تونین اجازه بدین افکار شما از کنترل خارج شده و باعث رفتارهای دیوونه وار و بی قید و بند شه، خیلی ساده س!، بله، ولی به چه دلیل باید این کار رو کنین؟ داریم در مورد ذهن شما، افکار شما صحبت می کنیم. فکر نمی کنین وقت اون شده که قدرت خود رو باز پس گیرید؟ وقت اون نشده که کنترل امور رو به دست بگیرین؟ تصمیم بگیرین و اراده کنین که فردی باشین که آگاهانه و فعالانه اندیشه می کنه. بخواهید که ارباب ذهن خود شید.

هنگامی که افکار خود رو تغییر میدید، احساسات تون هم دستخوش تغییر می شن و محرکایی که باعث بروز اینجور احساساتی می شن رو حذف می کنین. هر دوی این دستاوردها به شما کمک می کنن که آرامش ذهن بیشتری به دست بیارین.

آرامش

واسه کنترل افکارتان دو راه هست: می تونین جریان افکار خود رو قطع کرده و با افکار دیگر جانشین کنین یا به کلی اونو کنار بذارین. گزینه دوم همون چیزیه که بهش آرامش روان میگن.

راه حل قطع افکار و جانشین کردن اون به معنای برنامه ریزی دوباره ضمیر ناخود آگاه شما هست. در آخر جایگزینی افکار به یک راه حل «برو به» افکار در موقعیتای قابل اجرا تبدیل می شه. من الان تعداد کمی فکر تو سرمه که به میل خود اونا رو انتخاب نکردم و یا پس ی برنامه ریزی دوباره به وجود اومدند. من ارباب ذهن خود هستم و واسه همین ذهن من پر از آرامشه. ذهن شمام می تونه اینجور باشه.

برنامه-ریزی

کی کنترل افکار منو در دست داره؟

قبل اینکه بتونین ارباب ذهن خود باشین، باید بدونین که الان، شما اسیر و مطیع یه سری عوامل ناخواسته ی اشغالگر تو ذهن خود هستین و اونا مسئول افکار شمان. اگه می خواید شما رئیس اونا باشین، باید بدونین اونا که هستن و انگیزه شون چیه، بعد می تونین امور رو به دست گرفته و اونا رو بیرون کنین.

چار اشغالگری که در سر شمان و ناسالم ترین و بیهوده ترین افکار رو تولید می کنن عبارتند از:

۱. منتقد داخلی

این همون موجودیه که همیشه به شما توهین می کنه. اون معمولا مخلوطیه از:

  • حرف مردم، در خیلی از موارد حرف پدر و مادرتان.
  • افکاری که شما طبق انتظارات خود و بقیه در مغزتون پرورش دادین.
  • مقایسه خود با دیگر مردم، به ویژه افراد مشهوری که در رسانه ها حضور دارن.
  • چیزایی که پس تجربه های تلخ و دردناک مثل خیانت و دوری شدن به خود گفتین. تفسیر شما از اینجور تجربه هایی باعث می شه نسبت به تواناییای تون دودلی کرده و خود رو سرزش کنین، که به احتمال زیاد در مواردی مثل دوری شدن و یا خیانت، دارین در حق خود اجحاف می کنین و مستحق اینجور رفتاری از طرف هیچکی نیستین.

این منتقد داخلی با ناراحتی، عزت نفس پایین، دست کم گرفتن و دوست نداشتن خود تحریک می شه. وگرنه چه دلیل دیگری داره که اون اینطور شما رو مورد سوءاستفاده بذاره؟ و از اون جایی که اون خود شماس، چه دلیلی داره که شما اینطور خود رو مورد سوءاستفاده بذارین؟ به چه دلیل باید اجازه بدین کسی با شما اینطور بدرفتاری کنه؟

۲. جنگجو

این شخص در آینده زندگی می کنه. در دنیای «چه می شد اگه» ها.

محرک اون ترسه که بیشتر وقتا ترسی غیر منطقی و بی پایه و اساسه. در بعضی موارد ترس تکرار وقایعی که در گذشته اتفاق افتاده هم باعث برانگیخته شدن اون می شه.

۳. دردسرساز یا واکنش گرا

اون همون شخصیه که باعث تحریک خشم، شکست و درد می شه. این محرکا از زخمای درمون نیافته ی گذشته ریشه می گیرن. هر تجربه ای که حتی کمی به زخمی از گذشته ربط پیدا کنه، می تونه آتیش اونو شعله ور کنه. چه حرف باشه و چه احساسات، چه حتی صدا و یا بو، هرچیزی می تونه اونو تحریک کنه.

اون انگیزه مشخصی نداره، کنترل ضعیفی واسه مهار احساسات یهویی داره و از برنامه ریزیای گذشته پیروی می کنه که دیگر در خدمت شما نیستن.

۴. خواب از سر پران

این عامل می تونه ترکیبی از تعدادی از اشغالگران مختلف مثل برنامه ریز داخلی، تکرار کننده ی مکررات و نشخوار کننده ی افکار قدیمی در کنار منتقد داخلی و جنگجو باشه. محرک و انگیزه اون می تونه شامل موارد زیر باشه:

  • به عنوان واکنشی در برابر سکوت، که اون با اون جنگ می کنه.
  • رسیدگی به اموری که شما در طول روز از اونا غافل بودین.
  • دودلی در تواناییای تون، عزت نفس پایین، احساس ناامنی و اضطراب عمومی.
  • مواردی که واسه منتقد داخلی و جنگجو اشاره شد.

چیجوری می تونین با این اشغالگران مقابله کنین؟

حال که به هویت اشغالگران مخربی که افکار رو کنترل می کنن پی بردید، واسه اونکه ارباب ذهن خود باشین باید یاد بگیرین چیجوری اونا رو بیرون کنین.

اگه شما اشغالگران رو به همات ترتیبی که اشاره شد حذف کنین، اثر کاهشی داره: یعنی بیرون کردن یک اشغالگر حضور اشغالگر بعدی رو کمرنگ می کنن.

چیجوری ارباب ذهن خود باشین؟

شما کسی هستین که به افکارتان فکر می کنین و اونا رو نظاره می کنین. شما باید به افکار خود توجه کنین تا بتونین بگید کی نمایش رو کارگردانی می کنه. این کار به شما کمک می کنه تا تصمیم بگیرین از چه راه حلی استفاده کنین. هر روز رو با این تصمیم شروع کنین که کنترل فکار خود رو در دست بگیرین تا فهمیده باشین چه زمان در حال اندیشیدن به افکار منفی هستین.

همونجوریکه در بخش اول هم اشاره کردم واسه کنترل افکارتان دو راه پیش رو دارین:

  • اونا رو قطع و جانشین کنین.
  • اونا رو به کل حذف کنین.

تکنیک اول رو واسه منتقد داخلی و جنگجو مورد استفاده بذارین و تکنیک دوم رو واسه دردسرساز و خواب از سر پران.

اشغالگر شماره ۱: منتقد داخلی

زمانی که به خود میاید و می ببینن در حال فکر کردن به افکار منفی در مورد خود هستین (به خودتون القاب نامناسب میدید، به خود بی احترامی کرده و یا مورد سرزنش قرار میدید)، اونو متوقف کنین. می تونین تو ذهن تون سر خود فریاد بکشین که: «نه! بس کن!» یا «کافیه دیگه، من میتونم خودم رو کنترل کنم!» بعد هر فکر منفی که راجبه خود در سر می پروراندید رو با افکار مخالف جانشین کنین و یا از یک عبارت تأکیدی استفاده کنین که با «من (این جور) هستم» شروع می شه.

مثلا اگه فکر شما اینه که «من یک بی عرضه تموم و کمال هستم» می تونین اونو با این فکر جانشین کنین: «من مخلوق الهی خدا هستم. من وجودی الهی هستم که سعی می کنه مهارتای انسانی رو فرا بگیره. من مخلوقی از جنس انرژی، نور و ماده هستم. من فوق العاده، باهوش و قشنگ هستم. من خودم رو به همین شکلی که هستم، دوست دارم و تایید می کنم.»

می تونین با خود به گفتگو بشینین تا بتونین صدایی که اون فکر رو ذهن شما به وجود آورده رو بی اعتبار نشون بدین، البته اگه بدونین اون صدا واسه چه کسیه. «فقط به خاطر اینکه فلانی و بهمانی گفتن که من بی عرضه ام دلیل نمیشه که درست باشه. این فقط نظر اونا بود، نه اینکه واقعیت داشته باشه. شایدم اصلا داشتن شوخی می کردن و من چون به خودم اطمینان نداشتم حرفشون رو جدی گرفتم.»

اگه فهمیدین که در حال دوره کردن افکار منتقدانه درباره خود هستین، می تونین با یادداشت کردن افکار مخالف یا عبارات تأکیدی خود رو واسه مقابله به مثل آماده کنین.

این اولین اشغالگریه که باید از ذهن خود بیرون کنین و حتی اگه مجبور شدید به زور هم متوسل شید.

  • اون جنگجو رو جوشی تر و پرخروش تر می کنه.
  • لقبایی که شما به خود میدید و برچسبایی که روی خود می چسبونید باعث می شه که هنگامی که بقیه شما رو بهش اسما صدا می کنن به شکل یک محرک عمل کرده و اینطوری اون حضور دردسرساز رو هم قطعی تر و دائمی تر می کنه.
  • اون معمولا وقتی شما سعی در به خواب رفتن دارین حضور داره و اینطوری اون جایگاه خواب از سر پران رو محکم تر می کنه.
  • اون یک قلدر درست و حسابیه و چه به شکل کلامی و چه به شکل عاطفی به شما توهین می کنه.
  • اون نابودگر عزت نفسه. شما رو قانع می کنه که بی ارزش هستین. اون دروغگوی قهاریه. اگه به ارزش وجودی خود بها میدید، اونو بیرون کنین!

با حذف بدترین و سرسخت ترین منتقد خود، حضور سه اشغالگر دیگر رو هم کمرنگ می کنین. جای اونو با بهترین دوست جدیدتون عوض کنین که شما رو حمایت می کنه، تشویق می کنه و زندگی شما رو پیشرفت می ده. اون همون کسیه که شما می خواید تو ذهن شما حضور داشته باشه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چه جوری بر استرس مصاحبه شغلی پیروز شیم؟ "

اشغالگر شماره ۲: جنگجو

اضطراب دراز مدت چه از نظر ذهنی، چه از نظر عاطفی و چه از نظر جسمی مضره و می تونه تاثیرات دراز مدت روی سلامتی داشته باشه.

ترس شروع کننده واکنش جنگ یا گریزه، باعث ایجاد نگرانی تو ذهن و به وجود اومدن اضطراب در بدن می شه. پس شما باید بتونین یک فکر دلهره آور رو از روی احساسی که دارین بی معطلی تشخیص بدین. علائم فیزیولوژیکی که نشون می ده واکنش جنگ یا فرار نسبت به ترس فعال شدن، یعنی:

  • افزایش ضربان قلب، فشار خون یا جهش یهویی آدرنالین
  • تنفس سطحی و یا تنگی نفس
  • انقباض عضلانی

از روشی که بالاتر اشاره شد استفاده کنین تا اونو متوقف و بعد جانشین کنین. ولی این بار افکار دلهره آور خود رو با افکار تشکر به خاطر نتیجه ای که آرزو دارین انجام بشه جانشین کنین. اگه شما به قدرتای فوق طبیعی باور دارین، اینجا جاییه که باید اونا رو به کار بگیرین.

مثلا:

به جای نگران شدن واسه عزیزانم که در حال مسافرت در شرایط آب و هوایی بد هستن، اینطور دعا می کنم: «مرسی خدای بزرگم که مراقب عزیزانم هستی. ممنون که مواظب هستی ماشین شون سالم باشه و تو جاده به مشکلی برنخورند. مرسی که حواست هست راننده ی همراه شون، راننده ای مطمئن، هوشیار و گوش به زنگ باشه. ممنونم ازت که اونا رو درست و سالم، هوشیار و گوش به زنگ نگه می داری.»

هنگامی که به این افکار فکر می کنین، لبخند بزنین، یا اونا رو با صدای بلند ادا کنین و از زمان حال واسه بیان اون استفاده کنین. این کار به شما کمک می کنه که واقعا اونو حس کنین و بهش باور داشته باشین.

اگه می تونین دعاهای خود رو تصور کنین. تصویرسازی احساسات شما رو تقویت کرده و اینطوری اثر ارتعاشات شما افزایش پیدا می کنه.

حالا یک نفس آرامش بخش بکشین، آهسته، دم رو از بینی و بازدم از دهن. هر چند بار که دوست دارین این کار رو تکرار کنین.

جانشین کردن افکار هراسناک با تشکر، رفتار واکنشی رو کم کرده و از جوش و خروش دردسرساز کم می کنه.

مثلا اگه بچه شما در مرکز خرید گم می شه، واکنش عادی والدین که از افکار دلهر آور ناشی می شه اینه که سر اونا داد بکشن: «بهت گفته بودم از جلوی چشم من دور نشو!» این واکنش فقط سطح ترس بچه رو که به دلیل گم شدن به وجود اومده بود رو افزایش می ده. به اونا یاد می ده که وقتی انجام دهنده اشتباه می شن مامان و بابا عصبانی می شن، که باعث می شه در آینده به شما دروغ بگن و یا بعضی از مسائل رو با شما در بین نگذارند.

هنگامی که افکار ترس آور به ذهن شما جمله میارن،واسه کنترل افکار خود، اونا رو تغییر بدین: «ممنون ازت خدایا که مراقب فرزندم هستی و اونو درست و سالم نگه می داری. مرسی که کمکم می کنی زود پیداش کنم.» بعد وقتی بچه خود رو بعد از دوره کردن اینجور افکاری پیدا می کنین، تنها واکنش شما شکرگزاری هستش و اینجور واکنشی واسه هر دوی شما گزینه بهتریه.

تشکر، عشق، آرامش و شادی افکاری هستن که بیشترین ارتعاش رو دارن و ترس جزو دسته ایه که کمترین ارتعاشا رو دارن.

قطع کردن جریان افکار و جانشین کردن اونا در کوتاه مدت تعداد افکاری که به اونا فکر می کنین، به ویژه افکار ناسالم و بیهوده رو کم می کنه. حالا شما در راهی قرار گرفتین که می تونین ارباب ذهن خود باشین.

اشغالگر شماره ۳: دردسار ساز یا واکنش گرا

حذف کردن دائمی این اشغالگر احتیاج به توجه و تفکر بیشتری داره تا بشه تشخیص داد چه عواملی محرک اینجور اشغالگری بودن و چیجوری میشه اونا رو درمان کرد، ولی تا اون موقع می تونین به محض اونکه پی به حضور اون بردید، با استفاده از روش تنفس آگاهانه کاری کنین که دردسرساز از کنترل خارج نشه.

دردسرساز درست مثل جنگجو باعث تحریک واکنش جنگ یا فرار می شه، پس علائم فیزیولوژیکی حضور اونم به همون شکله. با کمی توجه، باید بتونین فرق بین اضطراب، خشم، شکست یا درد رو تشخیص بدین.

  • افزایش ضربان قلب و فشار خون، جهش یهویی آدرنالین
  • تنفس سطحی و یا تنگی نفس
  • انقباض و گرفتگی عضلانی

مطمئنم پیشنهاد شمردن تا عدد ده هنگامی که عصبانی هستین رو قبلا شنیدین، شما می تونین با تنفس آگاهانه در این مدت، این ده ثانیه رو موثرتر کنین.

تنفس آگاهانه همون قدر ساده س! که از اسمش به نظر می رسه: فقط روی تنفس خود تمرکز کنین. به وارد و خارج شدن هوا از ریهای تون توجه کنین.

از راه بینی هوا رو به داخل بکشین.

  • ورود هوا از راه سوراخای بینی خود رو حس کنین.
  • احساس کنین چیجوری ریهاتون پر شده و منبسط می شن.
  • به بالا اومدن شکم خود توجه کنین.

از راه بینی هوا رو خارج کنین.

  • احساس کنین چیجوری ریهاتون خالی می شن.
  • توجه کنین که چیجوری شکم شما پایین میفته.
  • خروج هوا رو از سوراخای بینی خود حس کنین.

هر چقدر دوست دارین می تونین این کار رو انجام بدین. اگه می خواید، موقعیت رو ترک کنین. این به آدرنالین فرصت می ده تا به حالت عادی برگردد. حال می تونین با خونسردی بیشتر و دیدی منطقی تر با موقعیت روبرو شید و از رفتارهای تخریب کننده پرهیز کنین.

یکی از مشکلاتی که این اشغالگر به وجود میاره اینه که باعث بحرانی تر شدن مشکلات به دلیل خواب از سر پران می شه. با بیرون کردن و یا کمه کم کنترل کردن دردسرساز، می تونین رفتار واکنشی رو کم کنین که به نوبه ی خود باعث کاهش تکرار و نشخوار افکاری می شه که شبا شما رو بیدار نگه می دارن.

ارباب ذهن خود باشین و اجازه ندین دردسرساز، استرس رو وارد زندگی و روابط تون کنه.

اشغالگر شماره ۴: خواب از سر پران

خواب از سر پران مخلوطی از برنامه ریز داخلی، تکرارکننده و نشخوارکننده ی افکار قدیمی، منتقد داخلی و جنگجو هست.

زمانی من دچار یک مشکل خیلی عادی شده بودم: نمی تونستم ذهنم رو زمان خواب خاموش کنم. این مسئله باعث شده بود نتونم راحت به خواب بروم و پس نمی تونستم از استراحت و تجدید قوایی که خواب شب به ارمغان میاره بهره مند شوم. اینجا می خوام به شما بگم که من چیجوری تونستم ارباب ذهن خود شوم و خواب از سر پران و همه دار و دسته اش رو از ذهنم بیرون کنم.

۱. اول با تمرکز روی تنفس خود شروع کردم. حواسم رو روی بالا اومدن و پایین رفتن شکمم هنگام نفس کشیدن تمرکز کردم. ولی این کار افکار رو به مدت زیادی دور نگه نداشت.

۲. بعد به راه و روش جایگزینی روی آوردم که افکار کنترل نشده رو حذف می کرد. هنگام دم به کلمه دم و هنگام بازدم به کلمه بازدم فکر می کردم. هنگام فکر کردن به هر کلمه، اونو کش می دادم تا با تنفسم منطبق باشه.

وقتی می دیدم باز ذهنم به طرف افکار دیگر منحرف شده، دوباره به همون دم و بازدم بر می گردم. با این روش من هنوزم به یه جور در حال فکر کردن هستم ولی چر خ دنده های ذهنم دیگر خارج از کنترل نمی بچرخن. من کنترل ذهنم رو در دست دارم و من تصمیم می گیرم چه موقع اونو ساکت و آروم کنم.

اولین باری که این روش رو امتحان کردم، تنها بعد از چند دور شروع به خمیازه کشیدن کردم و معمولا تنها ده دقیقه بعد به خواب میرم.

واسه شبایی که خیلی واسه به خواب رفتن مشکل دارم، در یک سعی دوبرابر سعی می کنم همونجوریکه چشمانم بسته به بالا نگاه کنم.

اگه به دلیل اینکه نمی تونین ذهن خود رو خاموش کنین مشکل خوابیدن دارین، جدا به شما پیشنهاد می کنم این تکنیک رو به کار بگیرین. من هنوزم هر شب از اون استفاده می کنم. با این تکنیک شما می تونین همین امشب بهتر بخوابید.

شما می توایند این روش رو در مواقع دیگر هم انجام بدین:

  • اگه خیلی زود از خواب بیدار شدین و می خواید دوباره به خواب برید.
  • وقتی می خواید ذهن خود رو روی افکار ببندید.
  • وقتی می خواید احساسات خود رو مهار کنین.
  • وقتی می خواین فقط روی زمان حال تمرکز کنین.

اجرا تکنیک تنفس آگاهانه روی جنگجو

شما می تونین از تنفس آگاهانه رو زمانی که جنگجو اوج میگیره هم استفاده کنین، مثل زمانایی باعث به وجود اومدن حالتای ترس می شه و فکر کردن رو سخت می کنه. فقط در این مورد شما باید بازدم رو راه دهن انجام بدین و بازدم رو طولانی تر از دم کنین.

شما می تونین ارباب ذهن خود باشین یا برده ی اون

ذهن شما یک ابزاره و مثل هر وسیله دیگری می تونه به خاطر ساختن و یا به خاطر ویرون کردن مورد استفاده قرار بگیره. شما می تونین اجازه بدین ذهن شما به وسیله مستأجران ناخواسته، بد و ویرانگر اشغال شه و یا می تونین مستأجران مطلوب مثل آرامش، شکر، مهربانی، عشق و شادی انتخاب کنین. ذهن شما می تونه بهترین دوست شما، بزرگ ترین حمایت کننده شما و کسی باشه که می تونین همیشه رویش حساب کنین و هر زمان و هر کجا تشویق کننده شما باشه. این انتخاب شماس.



 


دسته‌ها: آموزشی