راه حل اول: با مشکل اضطراب اجتماعی روبرو شید

۱. با افکار منفی خود روبرو شید

مشکل اضطراب اجتماعی باعث می شه تا در زمان رو به رو شدن با یک موقعیت اجتماعی، افکاری منفی نسبت به خودتون داشته باشین. ممکنه فکر کنین که «من مثل یک احمق به نظر خواهم اومد» یا «خودم رو مسخره خواهم کرد». اولین قدم واسه شکست دادن این افکار، شناسایی اوناس زمانی که تو ذهن تون ایجاد می شن. دانستن اینکه چه چیز باعث ترس از جامعه می شه، می تونه به شکست دادن اون کمک کنه. هر زمان که اینجور افکاری به سراغتون اومد، جلوی خودتون رو بگیرین و بگید: «نه، من مثل یک احمق نخوام بود. من قوی و شایسته هستم و از پس این مسئله برخواهم اومد.»

۲. واقعی بودن ترستون رو بیازمایید

پس از اینکه با افکارتان روبرو شدید و اونا رو شناسایی کردین، ترس تون رو بررسی کنین. سعی کنین تا افکار منفی رو با افکار مثبت و واقع گرایانه تو ذهن تون جانشین کنین.

از خودتون در مورد افکار منفی بپرسید. مثلا، بپرسید: « خودم رو مسخره خواهم کرد؟» یا «چه جوری می دونم که ارائه ام رو خراب خواهم کرد؟» بعد از خودتون سوال کنین که « اگه خرابکاری کنم دنیا به آخر می رسه؟» جوابای منطقی به سوالات اینطور هستش: «حتی اگه خرابکاری کنم، یک آدم و جایزالخطا هستم و بقیه، من رو همینطوری می بینن. حتی افراد حرفه ای هم بعضی وقتا خراب می کنن.»

۳. از پیش بینیای غیرواقعی دست وردارین

یکی از کارایی که افراد در زمان روبرو شدن با ترسای اجتماعی انجام میدن و هیچ کمکی به اونا نمی کنه، پیش بینیای غلط و غیرواقعی در مورد موقعیت اجتماعیه. شما نمی تونین پیش بینی کنین که چه اتفاقی رخ میده و اگه واسه این کار سعی کنین، بدترین سناریوی ممکن رو در نظر خواهید گرفت که حتی به اتفاق واقعی نزدیک هم نمیشه. پیش بینی غیر واقعی، فقط باعث اضطراب غیرضروری می شه.

به یاد داشته باشین که شما قدرت تغییر افکار تندرو تون رو دارین. مثلا اگه به یک عروسی می روید، بر این واقعیت تمرکز کنین که شما مرکز توجه نباشید. تصور کنین که در عروسی هستین و با اعتماد به نفس با بقیه صحبت می کنین و از خودتون راضی هستین.

۴. قبول کنین که همه در مورد شما قضاوت نمی کنن

در بیشتر مواقع، ترس از جامعه نتیجه این تفکره که هرکی در دور شماس، در موردتان قضاوت می کنه. اگه اینطوریه، یه قدم به عقب وردارین و قبول کنین که خیلی از مردم بر شما تمرکز نکرده ان. اگه توجه اونا به شماس، تفکرشون مثل افکار منفی خودتون نیس.

سعی نکنین که ذهن افراد رو بخونین. شما نمی تونین بفهمین که افراد به چه چیز فکر می کنن. ، اونا شما رو اون اون طور که خودتون منفی می پندارید، نمی بینن. از موقعیتای اجتماعی واسه تمرین تغییر افکار منفی در مورد خودتون استفاده کنین و تمرین کنین که افکار خود درباره قضاوتای بقیه رو متوقف ساخته یا اونا رو با افکاری مثبت جانشین کنین.

۵. باور کنین که هرکی احساس اضطراب رو تجربه می کنه

شما تنها کسی نیستین که در موقعیتای اجتماعی احساس اضطراب می کنین. بیشتر از ۱۲درصد از جمعیت اینطور هستن و این آمار رو به افزایشه.

درک این مسئله به شما کمک می کنه تا در همون سطحی که بقیه هستن، قرار بگیرین. شما در ترس هاتون تنها نیستین. یادآوری اینکه هر شخص آخرش زمانی اضطراب رو تجربه می کنه، به شما کمک می کنه تا درک کنین که اگه افراد بفهمن که شما مضطرب هستین، شما رو نقد نکرده یا در موردتان قضاوت نمی کنن.

۶. قبول کنین که شکست دادن این مشکل احتیاج به تمرین داره

شکست دادن ترس از جامعه یک شبه انجام نمی شه. این مسئله احتیاج به تعهد و میزان زیادی تمرین داره. شما رفتارها، الگوهای فکری و مهارتای اجتماعی جدیدی یاد می گیرین که همه اینا نیازمند تمرین هستن. با این حال، کم کم مهارتای جدید رو یاد خواهید گرفت و میتونین که بر ترس خود پیروز شده و اونو مدیریت کنین.

۷. نقطه تمرکز خود رو تغییر بدین

یکی از راه هایی که به شما کمک می کنه تا اضطراب تون رو کم کنین، برداشتن تمرکز از خودتون در موقعیتای اجتماعیه. سعی کنین تا به اطرافتان، مکالمات و رابطه با افراد دور و برتان توجه کنین.

این باور رو در خود بسازین که علیرغم تمرکز شما بر اینکه بقیه در موردتان چیجوری فکر می کنن، افراد دیگر بر شما متمرکز نیستن. اگه چیزی خجالت آور گفتید یا انجام دادین، بقیه ممکنه حتی متوجه نشن. حتی اگه هم فهمیده باشن، بسیار سریع فراموش می کنن.

سعی کنین تا در زمانی که نشونه های فیزیکی اضطراب در موقعیتای اجتماعی رو در خودتون می ببینن، بر چیزای دیگر متمرکز شید. اونقدر که فکر می کنین در خطر توجه نیستین. خیلی کم پیش میاد که بقیه بتونن نشونه ها ی فیزیکی اضطراب یا حملات عصبی رو تشخیص دهند. به جای اینکار، به تجربه الان تون از این اتفاق توجه کنین، مثلا به موسیقی ای که گوش میدید، طعمی که هر تکه از غذا داره یا تفریحات دیگر مثل هنر یا رقص. خیلی از افراد مثل شما در موقعیتای اجتماعی مضطرب می شن اما اونقدر مشغله دارن که فرصت نمی کنن بر خودشون تمرکز کنن.

راه حل دوم: کار کردن روی ترسا

۱. قدمای کوچیک وردارین

لیستی از ده موقعیتی که باعث اضطراب تون می شه تهیه کنین. این موقعیتا رو اولویت بندی کرده و استرس زاترین موقعیت رو در بالای لیست بذارین. از انتهای لیست شروع کرده و سعی کنین کم کم با هر موقعیت استرس زا روبرو شید. تا زمانی که احساس تقریبا راحتی با یک موقعیت پیدا نکردین، به موقعیتی پر استرس تر نرید. هدف شما شکست دادن اضطراب و نه افزایش اینه.

انجام این لیست زمان بر هستش که مسئله ای عادیه. ممکنه هیچ وقت به موقعیت دهم نرسید. اما اگه به موقعیتای ۱ تا ۷ پیروز شدین، ترس از جامعه خود رو تا حد زیادی کنترل کردین. اگه احساس می کنین که در انجام لیست دچار کشمش شدین، با یک متخصص سلامت ذهن تماس بگیرین تا در زمان روبرو شدن ی شما با هر ترس در لیست تون، حمایت کننده تون باشه.

۲. اهداف دست یافتنی واسه خودتون مشخص کنین

شکست دادن ترس از جامعه ممکنه فرآیندی مبهم به نظر برسه. چه جوری می فهمید که در حال بهبود هستین؟ فقط قرار دادن خودتون در موقعیتای اجتماعی کافی نیس. این کار قدم اوله، اما پس از اون احتیاج به تعاملات بیشتر هستش. در هر اتفاق اجتماعی واسه خودتون اهدافی مشخص کنین. با رسیدن به اهدافتان ، شاهد پیشرفت و بهبود خودتون هستین.

با افرادی که بیشتر در تماس هستین، مکالمات کوتاه شروع کنین. مثل کارکنان، هم مدرسه ایا یا بقیه افرادی که با شما در رابطه هستن. این مکالمه می تونه در مورد آب و هوا، تکالیف درسی، پروژه کاری یا ملاقات قبلی تون باشه. هدف تون رو با هفته ای یک بار صحبت با یک نفر شروع کنین. بعد این هدف رو به صحبت هر روزه یا صحبت با چندین نفر در یک روز ارتقاء بدین.

واسه خودتون هدف گذاری کنین که در کلاس یا در قرار ملاقات تون، اظهارنظری کنین. در مورد اینکه بقیه چه فکری می کنن نگران نباشید. بر این واقعیت که این کار رو انجام دادین، تمرکز کنین. این کار یک پیشرفته.

اگه در یک محیط گروهی هستین، با خودتون عهد کنین که کمه کم ۳ اظهارنظر در گفتگوها داشته باشین.

یک نفر رو به شام دعوت کنین. این فرد می تونه دوست تون باشه. بر جواب طرف مقابل تمرکز نکنین – فقط به این مسئله توجه کنین که پا پیش گذاشته و خواسته تون رو مطرح کردین. ایده ی این کار، در دست گرفتن کنترل موقعیته. میدونید که می تونین هر چیزی که انجام میدید و می گین رو کنترل کنین، اما بر فرد دیگر کنترلی ندارین، پس در مورد اونا نگران نباشید. می تونین چیزی که رو که در موقعیتای اجتماعی خواهید گفت یا انجام میدید رو با دوستی در خونه تمرین کنین.

۳. آروم باشین

سعی کنین تا برنامه ای واسه خودتون تنظیم کنین که با کمک اون، دست از نگرانی در مورد موقعیتای اجتماعی وردارین و راحت خاطر باشین. نگرانی و استرس در مورد رویدادها باعث می شه زمانی که بهش موقعیت می رسین دچار اضطراب شید.

سعی کنین تا در مورد هر اتفاق با آرامش فکر کنین. دوش آب گرم بگیرین، در رختخوابی نرم دراز بکشین یا به آهنگ مورد علاقه تون گوش بدین؛ حال به اتفاق پیش رو بیاندیشید. از آنجایی که شما در فضایی خوب و آروم هستین، می تونین در مورد اتفاقای آینده احساس بهتری داشته باشین. خودتون رو در موقعیت مورد نظر، آروم و مطمئن تصور کنین. به موقعیت، به شکلی مثبت و آروم فکر کنین تا به شما کمک کنه بر افکار منفی تون پیروز شدین.

۴. عمیق نفس کشیدن رو تمرین کنین

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   چه جوری بر افکار خود مسلط شیم؟ 

نفس عمیق راهی عالی واسه مدیریت اضطراب، قبل و در بین موقعیتای اجتماعیه. نفس عمیق به کاهش نشونه های فیزیکی اضطراب که خیلی از اونا باعث سریع نفس کشیدن می شن، کمک می کنه. عمیق نفس کشیدن رو روزانه تمرین کنین تا به روندی عادی در زمان قرار گرفتن در موقعیت استرس زا، تبدیل شه.

از شکم و نه از سینه نفس بکشین. واسه این کار، روی زمین دراز کشیده یا صاف بر صندلی بشینین. یک دست رو روی سینه و دست دیگر رو روی شکمتون بذارین. زمانی که نفس خود رو فرو می برین، دستی که روی شکمتون قرار داره باید تکون بخورد، در حالی که دست روی سینه تقریبا بدون حرکته.

به آرامی و به شکل عمیق نفس رو از راه بینی فرو ببرین. واسه ۷ ثانیه نفستون رو حبس کنین. با شماره ۸ به آرامی نفستون رو از دهن بیرون بدین. به آرامی ماهیچه های شکمتون رو منقبض کنین تا همه هوا از ریها گرفته شه. این نکته بسیار مهمه. پنج نفس عمیق کامل بکشین. هر نفس عمیق رو واسه ۱۰ ثانیه امتحان کنین.

۵. از دوستان و خونواده تون خواسته حمایت کنین

خونواده

گفتگو با خونواده و دوستان در مورد مشکلاتتان بسیار مهمه. یک دوست خوب یا عضوی از خونواده به انگیزه دادن به شما واسه شکست دادن ترستون کمک می کنن. از این افراد واسه زمانی که جربزه امتحان کردن چیز جدیدی رو به دست میارید، خواسته حمایت کنین.

جربزه-عنوان-عکس

از دوستان و خونواده تون بخواهید تا با شما به جایایی که باعث اضطراب تون می شه، بیان. بعضی وقتا رفتن به جایای جدید با فردی مورد اطمینان، باعث کاهش اضطراب می شه.

اطمینان یابید که بر دوستان و اعضای خونواده تون که حمایت کننده، مثبت اندیش و تشویق کننده هستن، تکیه می کنین. اگه این افراد منفی هستن، نصیحت یا نقدتان می کنن، فرد دیگری رو پیدا کنین که از شما حمایت کنه.

راه حل سوم: در موقعیتای اجتماعی رفت و امد داشته باشین

۱. بیشتر از قبل اجتماعی باشین

با اینکه ممکنه از قرار دادن خودتون در موقعیتای اجتماعی وحشت داشته باشین، باید به دنبال این موقعیتا برید. هر چه بیشتر از چیزی پرهیز کنین، کنترل بیشتری بر ذهن شما پیدا می کنه و اضطراب دور و بر اون تا حدی رشد می کنن که تبدیل به چیزی وحشت زا براتون می شه. هر چه بیشتر به چیزی عادت کنین، دارای ترس و کنترل کمتری تو ذهن شما هستش.

سعی کنین تا فضاها رو واسه خودتون تغییر بدین. هر چیزی که ناآشناست استرس زا هستش. به یک رستوران، بخشی از شهر یا حتی باشگاه ورزشی تون برید. با اینجاا آشنا شید. زمانی که با مکانی آشنا میشید، احساس راحتی بیشتری دارین. ، کم کم توجه تون به دور جلب میشه. اون وقت می تونین ایجاد رابطه با بقیه رو شروع کنین.

احتیاج نیس این کارا رو به تنهایی انجام بدین. یک نفر رو همراه خودتون ببرین. یک دوست و عضوی از خونواده تون رو با خود به یک اتفاق ببرین. از رویدادهای کوچیک شروع کنین. به کلاسی رایگان در اجتماعات مختلف برید، در کلاس گروهی در یک باشگاه ثبت نام کنین یا به جلسات ملاقات گروهی یا جلسه ملحق شید.

۲. باشگاه، تیم یا گروهی که با یکی از علایق یا مهارت هاتون در ارتباطه رو پیدا کنین

یافتن افرادی با علایق مثل به شما کمک می کنه تا با بقیه رفت و امد داشته باشین. باشگاها و گروه ها، محیطایی کوچیک تر واسه اجتماعی شدن براتون جفت و جور میارن. این کار باعث می شه تا راحت تر صحبت کنین، چون دیگر در جمعیت گم نخواهید شد.

۳. بر مکالمه تمرکز کنین

زمانی که در یک موقعیت اجتماعی قرار دارین، سعی کنین تا به جای اضطرابتان، بر مکالمه متمرکز شید. این کار به شما کمک می کنه تا با بقیه رابطه برقرار کنین و موقعیتی جفت و جور شه تا بتونین صحبت کنین. زمانی که نگرانی در مورد اینکه چه جوری به نظر بقیه میاید شروع می شه، مکثی کرده و دوباره بر لحظه حال تمرکز کنین. به شکل طبیعی صحبت کرده و در زمانای مناسب اظهارنظر کنین. به جای توجه به چیزایی که قبلا اتفاق افتاده، بر زمان حال متمرکز شید.

۴. سرسخت باشین

زمانی که در موقعیتی استرس زا قرار دارین، سعی کنین دووم بیارین. با اینکه در اول اضطراب غیر قابل تحمل به نظر می رسه، هر چه طولانی تر در اون موقعیت بمونین این احساس کم کم کم می شه. سعی کنین تا زمانی که اضطرابتان نصف شه در موقعیت باقی بمونین. ممکنه این کار حتی نیم ساعت طول بکشه، اما بیشتر این زمان کوتاه تره.

بعضی موقعیتای اجتماعی مثل سلام کردن یا مکالمات کوتاه، سریع اتفاق می افتن. با اینکه اینجور شرایطی باعث اضطرابی در شما می شه که قابل صبر کردن نیس، می تونین نسبت به صحبت با اون فرد یا ایجاد مکالمه ی کوتاه احساسی خوب داشته باشین.

۵. در گروه های بزرگ، بیننده و شنونده باشین

موقعیت گروه های بزرگ بهترین جای واسه تمرینه. شما می تونین بودن در کنار بقیه رو بدون قرار گرفتن در مرکز توجه، تجربه کنین. افراد زیادی هستن که در این مکالمه شرکت می کنن، اما احساس نکنین که حتما باید چیزی بگید. سعی کنین آروم باشین. به بقیه افراد در اطرافتان نگاه کنین. اونا به شما توجه می کنن؟ یا در حال لذت بردن از بودن در جمع هستن؟

زمانی که فرصتی پیدا می کنین تا چیزی با معنی بگید که به نظرتون بقیه از اون لذت می برن، اونو مطرح کنین. مطمئن باشین که همه چیز خوب پیش خواهد رفت. این گروه ها بهترین جای واسه تعیین هدف هستن. با گفتن یک جمله در مکالمه، مشارکت رو شروع کنین و زمانی که احساس راحتی می کنین این عدد رو افزایش بدین.

۶. به یاد داشته باشین که بیشتر افراد به ایرادات شما توجه نمی کنن

غالب افراد به اشتباهات بقیه توجه ندارن. بیشتر اونا سعی می کنن تا به چیزای خوبی که بقیه انجام میدن یا میگن توجه کنن. در این مورد اعتماد به نفس داشته باشین و توانایی هاتون رو نشون بدین. خودتون باشین. بیشتر افراد از مصاحبت با شما لذت میبرن.

کسائی که به اشتباهات شما توجه می کنن، معمولا اعتماد به نفس پایینی دارن. اگه شما رو قضاوت می کنن، شما نمی خواهید زمانتان رو با اونا بگذرونین.

۷. صمیمی و مهربون باشین

مردم دوست دارن در کنار افرادی باشن که باعث شادی اونا می شن و مهربانی راحت ترین راهیه که بقیه رو خوشحال می کنه. از بقیه به شکل واقعی تعریف کنین، با اونا رابطه چشمی برقرار کنین، نسبت به اونا علاقه نشون بدین و لبخند بزنین. بهترین کار شما، انجام چیزیه که روز یک نفر رو قشنگ تر می کنه.

راه حل چهارم: کمک بخواهید

۱. به دکترتان مراجعه کنین

اگه باور دارین که دچار ترس از جامعه هستین، به ملاقات دکترتان برید. خیلی از پزشکان به شما کمک می کنن تا قرار ملاقاتی راحت و بدون اضطراب داشته باشین. بعضی از اونا ممکنه پشت تلفن در مورد شرایط تون با شما صحبت کنن، در حالی که یه سریای دیگه قرار ملاقاتی قبل یا بعد از ساعات کاری براتون تعیین می کنن. با دکترتان صحبت کنین تا بتونین قدمایی واسه کاهش ترس تون وردارین.

۲. روان درمانی رو امتحان کنین

اگه اضطراب اجتماعی شما در حدیه که به تنهایی نمی تونین اونو کنترل کنین، از یک متخصص مشاوره بگیرین. روان درمانی ممکنه کلید شکست دادن اضطراب اجتماعی باشه. یک دکتر می تونه با رفتار درمانی شناختی به شما کمک کرده و روشای مختلف تفکر، رفتار و روبرو شدن با موقعیتای اجتماعی رو آموزش بده. این کار به شما کمک می کنه تا کمتر احساس اضطراب و ترس کنین.

رفتار درمانی شناختی به شما کمک می کنه تا یاد بگیرین که چیجوری از راه آروم سازی و تنفس، جانشین کردن افکار منفی با افکاری متعادل تر و روبرو شدن ی تدریجی با موقعیتای اجتماعی، نشونه های فیزیکی اضطراب رو مدیریت کنین.

۳. در جلسات گروهی روان درمانی شرکت کنین

اگه موقعیتای روان درمانی گروهی وجود داشته باشه، می تونین رفتار درمانی شناختی رو در محیطی گروهی تجربه کنین. این کار شامل نقش بازی کردن، آموزش مهارتای اجتماعی، بازیگری، ضبط ویدئو و مصاحبهای ساختگی می شه. هدف این تمرینا کمک به شما واسه روبرو شدن و آماده شدن نسبت به موقعیت هاییه ممکنه در جهان واقعی شما رو مضطرب سازند.

۴. به گروه های حمایتی ملحق شید

گروه حمایتی متفاوت از روان درمانی گروهیه؛ چون هدفش کمک به شما واسه کسب حمایتیه که در طول بهبودتان احتیاج دارین. گروه های حمایتی به شما کمک می کنن تا با اضطراب تون احساس تنهایی نداشته باشین. می تونین به دنبال گروه های حمایتی در دور محل زندگی تون بگردید.

۵. از دارو استفاده کنین

بعضی وقتا دارو می تونه واسه رفع نشونه های فیزیکی اضطراب اجتماعی اثر داشته باشه، هر چند اونو درمان نمی کنه و بی معطلی پس از قطع دارو، نشونه ها بازمی گردند. دارو معمولا در کنار درمان و تکنیکای خودکمکی استفاده می شه.

منبع : wikihow

دسته‌ها: آموزشی